對糖斤斤計較 瞭解GI值分配健康飲食

糖尿病患者總是對糖/醣類的攝取特別在意,但是身在美食天堂的台灣,總讓人陷在滿足口慾和健康的拉鋸戰中。其實有個可以達到飲食平衡點的秘訣,那就是選擇「低GI」食物。

  • 什麼是GI值?

升糖指數(Glycemic Index, GI),用於衡量食物所含醣類對血糖量變化的影響。以食用白吐司100公克後,2小時內的血糖增加值為基準(GI值=100),其他食物則以食用後2小時內血糖增加值,再與葡萄糖基準值比較而得到的數值,可顯示食物經腸胃道消化吸收後,其所含的醣份造成血糖上升的速度,食物的GI值越高,表示血糖上升的速度越快,低GI值食物則反之,等級分成三種:低(<55)、中(56-69)、高(>70)。

  • 當我們攝取高GI食物會⋯⋯
  1. 體內血糖快速上升。
  2. 身體為了保持本來的平衡狀態,大量分泌抑制血糖的「胰島素」。
  3. 過多的胰島素會促使體脂肪形成。
  4. 長期胰島素分泌增加,會造成胰島素抗性增加,引發糖尿病或讓糖尿病病情加重。
  • 當我們攝取低GI食物會⋯⋯
  1. 攝取較多的纖維素,增加飽足感,延長食物在消化道停留的時間。
  2. 可以協助控制血醣,降低糖尿病及其他併發症的風險。
  3. 食物消化速度慢,減少胰島素的分泌,降低脂肪的囤積,有助於減少體脂肪,幫助體重的管理。
  4. 使血糖與胰島素分泌維持穩定,可降低三酸甘油脂、總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇,並增加高密度脂蛋白膽固醇,有助於預防心臟病的發生。
  5. 防止血糖急速上升,有助提高注意力與活動上的反應力。
  • 影響GI值的因素:
  1. 食物澱粉的可消化性:單醣為醣類分子中最基本的單位,消化時間短,也較快被人體吸收,例如:葡萄醣、果醣都屬於高GI值營養素;多醣則需要經過分解,並轉換成單醣的形式,才能被人體吸收,所以消化時間長,例如:纖維素、膠質都屬於低GI值營養素。
  2. 食物營養成分:蛋白質會降低胃排空和小腸內的食物消化率,屬GI值低的營養素。
  3. 食物型態:與塊狀食物相比,稀爛和切碎的食物較易吸收,GI值也較高。以水果為例,果汁令血糖上升的速度比直接吃水果快。
  4. 纖維含量:腸胃道無法吸收纖維,並能延緩醣類在消化道的時間,GI值也較低。
  5. 烹調方式:澱粉加水加熱糊化後GI值高,如白飯;澱粉冷卻後再加熱會回凝(老化),GI值低,如炒飯,但是加了油的炒飯熱量會更高,GI值反而高。
  • 各種食物之GI值與熱量(kcal)/100公克
  食物名 GI 熱量 食物名 GI 熱量 食物名 GI 熱量
米飯雜糧 燕麥 55 380 糙米 56 350 白稀飯 57 71
白飯 84 356 麥片 65 340 紅豆飯 77 189
麵包 全麥麵包 50 240 黑麥麵包 58 264 牛角 68 356
培果 75 157 土司 91 264 法國麵包 93 279
麵類 全麥麵 50 378 蕎麥麵 59 274 中華麵 61 281
義大利麵 65 378 麵線 68 356 烏龍麵 80 270
粉類 全麥麵粉 45 328 低筋麵粉 60 368 太白粉 65 330
麵包粉 70 373
肉魚類 鮪魚 40 125 蝦子 40 83 豬肉 45 263
雞肉 45 200 牡蠣 45 60 牛肉 46 138
奶蛋類 原味優格 25 62 低脂奶 26 46 全脂奶 30 359
30 151 奶油起司 33 346 加糖煉乳 82 331
豆製品 杏仁 25 598 豆腐 42 72 碗豆 45 93
蔬菜 菠菜 15 20 苦瓜 24 17 竹筍 26 26
紅蘿蔔 80 37
水果 木瓜 30 38 柳橙 31 46 蘋果 36 54
芒果 49 64 鳳梨 65 51 草莓醬 82 262
點心 果凍 45 46 布丁 52 126 鬆餅 80 261
蛋糕 81 344 甜甜圈 86 387 巧克力 91 557
  • 健康Q&A
  1. 常吃高GI的食物,就比較容易引發糖尿病嗎?

不一定。有些人會以為糖尿病是因為吃了太多高糖食物導致,這樣的說法不盡正確。糖尿病主要與遺傳跟飲食習慣有關,若父母都有糖尿病,這樣的人具有糖尿病體質,未來罹患病機會較高,若平時常食用高糖(血糖易高)、高油(易發胖)的食物,提早發病的機率也會提高。反之,若無糖尿病體質,只要甜食不過量,引發糖尿病的機率相對較低。

  1. 糖尿病患者只能吃低GI的食物嗎?

不是。低GI可以避免血糖升高,增加飽足感,利於體重控制。只吃低GI食物會造成營養不均衡,所以不鼓勵糖尿病患單吃低GI食物。如果想吃稀飯、西瓜、饅頭等高GI食物,只要小心控制份量,就能讓血糖不會短時間內上升太多。雖然血糖反應經常無法預測且多變,但若能瞭解各類食物對血糖的影響,且隨時監測餐前餐後血糖,記錄飲食種類、份量、活動量和血糖變化,以改善餐後的高血糖現象,相信糖尿病患也能享受美食,同時擁有健康。

  • 參考資料
  1. 糖尿病專刊No11-2(991103)
  2. http://www.i-fit.com.tw/context/25.html 正確掌握低GI,飲食控制事半功倍!
  3. http://www.twhealth.org.tw/index.php?option=com_zoo&task=item&item_id=599&Itemid=22  美食背後的數字密碼 透視食物的升糖指數
  4. https://www.top1health.com/Article/37974 低GI≠低熱量高GI+低GI混吃不怕胖