孩子的成年禮-青春期

青春期——是無論男孩、女孩都必須參與的「成年禮」,更是成長速度僅次於嬰兒期的重要階段,隨著內在賀爾蒙變化產生了第二性徵、外在課業壓力逐漸增加,讓孩子們的生理與心理皆在此時面臨重大轉變。本單元將帶您一起了解:青春期的孩子在想些什麼?他們究竟需要什麼樣的關心呢?

青少年的健康問題  爸、媽,我的煩惱你們知道嗎?

  • 忽略早餐重要性

-「今天又睡過頭,早餐不用吃了啦~」

隨著課業壓力增加及網路科技普及,讓「熬夜」成了台灣多數孩子的生活日常,卻也進而養成賴床與不吃早餐的習慣。根據衛生福利部調查顯示,約有24%的青少年(13~18歲)習慣空著肚子去學校,而科學研究更指出,不吃早餐容易使血糖過低,造成大腦細胞活力變差,使孩子的專注力下降且精神不易集中。此外,青少年在空腹低血糖的狀況下會促使生長激素分泌,隔餐攝取大量食物時,生長激素會分泌的更加旺盛,造成脂肪組織不斷增加,提高肥胖與罹患慢性病的風險。

打造親子活力早餐,跟我這樣做!

  • 多樣營養均衡配

正所謂「早餐就該吃的像國王」,一天的第一餐不該只有一種食物,應同時攝足碳水化合物(吐司、饅頭…等)、蛋白質(雞蛋、豆腐、鮪魚…等)、奶類(鮮奶、優酪乳…等)並加入新鮮蔬果補足膳食纖維,才能確實提高營養價值。除此之外,若能每天為菜色增添變化,不但可以增進孩子食慾,也更容易達到均衡飲食,如:以蔬菜三明治或蔬菜蛋餅搭配低脂鮮奶或無糖豆漿,既簡單又營養。

  • 少油、少糖、少負擔

早餐選擇應盡量避免高糖、高油,否則熱量容易超標。而一般中、西式早餐的共同特色,即是餐點油脂含量與熱量皆偏高,如:薯餅、煎餃、蘿蔔糕、奶茶…等,長期吃下肚易提升罹患高血脂與高血壓的風險。

  • 飲品選擇「鈣」重要

奶類除了鈣質豐富外,也提供了優質蛋白質、維生素B1、維生素B12及鋅…等營養素,每一杯(240毫升)低脂乳品中約含有240毫克的鈣質,約佔每日建議攝取量的1/4。除了每天應補充一杯半至兩杯的低脂乳品,養成以白開水、豆漿等低糖飲品來取代奶茶、咖啡的好習慣,更有助於青少年的健康與骨骼發展。

  • 食物天然少加工

製作過程中,經常添加亞硝酸鹽來防止腐敗的加工肉品,如:培根、火腿、熱狗、燻雞…等,應盡量減少攝取。(編按:世界衛生組織WHO已於2015年10月26日宣布將煙燻或鹽醃肉類…等加工肉品列為一級致癌物。)

  • 用眼過度、熬夜成習

              -「晚點睡又沒關係~ 再讓我看一下就好!」

科技普及的今日,青少年過度使用3C產品已成常態,加上若有熬夜念書的習慣,長期下來不但容易造成眼睛負擔,也可能使賀爾蒙失調,更有醫師指出,長期用眼過度使眼壓過高,將進而引發頭痛、暈眩等症狀,甚至造成慢性青光眼,對健康形成損害。

呵護靈魂之窗,別讓視力回不去了!

  • 維生素A、葉黃素及β胡蘿蔔素~顧眼好夥伴

維生素A、葉黃素與β胡蘿蔔素皆富含於深綠色或紅黃色蔬果中。提醒各位爸媽,雖然維生素A對於保健視力的助益眾所皆知,但由於其為脂溶性維生素,攝取過量可能會造成毒性累積,應適量為佳。

  • DHA、大豆卵磷脂~聰明就看我

根據研究指出,DHA及大豆卵磷酯可增強大腦神經系統活力,有助提高學習與工作效率,建議可多攝取含有深海魚類、黃豆…等製品。

  • 適當用眼不操勞

除了養成讀書好習慣,更要學會讓雙眼充分休息的「SOP」!閱讀時,眼睛與書本的距離應保持在35公分為佳,閱讀或使用電腦時,每30分鐘就該讓眼睛小歇,可遠眺10分鐘或觀看綠色景物,充分舒緩雙眼疲勞。

  • 充足睡眠好思緒

優質的睡眠是健康的根本,研究證實,適當休息能增強對事件記憶與資訊保留的能力,有助於提升學習效果,此外,睡前喝一杯低脂牛奶,也有助舒緩焦躁不安的情緒,幫助孩子獲得更好的睡眠品質。

  • 缺乏自信、不當節食

     -「明星們的身材都好好喔!我也想和他們一樣」

青少年階段是孩子建立性格與價值觀的敏感時期,然而,在心理發展尚未成熟的情況下,孩子們十分容易受到同儕與潮流影響,迷失在對於身材及外表的追求當中,然而不當的節食習慣不僅會造成營養攝取不足、體重流失與生理功能發育不完全,嚴重者甚至會產生內分泌失調的亂經現象,影響生活作息。

活力青春期,讓健康作主!

  • 想吃不是罪,吃對最聰明

青少年活動量大,處於快速成長的階段,因此營養需求高、胃口普遍較佳且容易感到飢餓,除了養成三餐定時定量、不暴飲暴食的習慣,點心也可以盡量選擇膳食纖維多、營養價值高的餐點,如:新鮮蔬果、水煮蛋、低脂乳品及雜糧麵包…等,增加多元營養攝取,並避免養成吃宵夜的習慣,降低肥胖、罹患心血管疾病與第二型糖尿病的風險。

  • 享受戶外,擁抱大自然

爸媽們可利用假日和孩子一起從事戶外活動,鼓勵孩子勇於挑戰、認識自我,並建立對自然環境的認同。瑞士研究也指出,青少年每週運動14小時有助於身心健康,且規律運動能提升青少年自信並活化大腦運作,對學習成長都有相當好的助益。

  • 缺乏鈣質、愛喝含糖飲料

                 -「我不喜歡牛奶~每天至少要喝一杯飲料!」

根據國民健康署於2013年的「國民營養健康狀況變遷調查」中發現,13~18歲的國高中生,其每日鈣質攝取量幾乎100%未達衛生福利部所建議的1200毫克,而喜愛以含糖飲料取代乳品,已成為現代青少年鈣質攝取不足的主因之一,若長期缺鈣將可能影響骨骼發育,而含糖飲料內的磷酸則會阻礙鈣質吸收。

別當「鈣失」英雄,輕鬆補鈣很簡單!

  • 跟著吃,這些食物尚「鈣」好

除了牛奶外,深綠色蔬菜、豆製品、黑芝麻、山粉圓、起司、小魚干…等食品也都含有豐富的鈣質,以起司為例,市售一片起司(20公克)的含鈣量就約達120~150毫克。

  • 這樣動,適度日曬最有用

皮膚在陽光照射下有助合成體內的維生素D,但記得避開正午及陽光強烈的時段,以免曬傷。此外,青少年適度進行負重運動也可增加骨鈣,如:健走、爬樓梯、慢跑…等,也提醒讀者們,作任何運動前一定要先暖身,結束前要進行緩和,並遵循正確的鍛鍊方法,才能避免造成運動傷害喔!

  • 多喝水,對含糖飲料say no

人體的70%是由水組成,而血液中的水份含量更高達90%,水是最天然原始的飲料,無論是大人或小孩,都應該養成以水取代咖啡因飲品及含糖飲料的習慣,研究也指出,咖啡因攝取過量易抑制鈣質吸收並加速鈣的排出,而飲用含糖飲料則易造成肥胖及皮膚粗糙、乾燥。

孩子健康,全家幸福!

每個人都只有一次成長機會,您接收到孩子的健康警訊了嗎?不良的飲食習慣與過度壓力,除了影響青少年身心發展,更提高日後罹患慢性病的風險,因此,在要求孩子們課業表現的同時,也別忘了讓他們學習重視自身健康,從愛惜自己的過程中獲得成長,就是爸媽們送給孩子最棒的成年禮 !

資料來源:

  1. 衛生福利部國民健康署
  2. 華格納企業有限公司-生命期營養(四版)
  3. 康健雜誌
  4. 華人健康網