失眠知多少?你有”困飽”嗎?

一隻羊、兩隻羊、三隻羊…心裡怨嘆羊隻都被數完了,怎麼還是睡不著!「我~想~要~睡~覺~」:這是失眠者共同的心聲。很多人會想說,睡覺不是再簡單不過的事嗎?累了就睡,有這麼難嗎?

其實,在台灣每10人當中,就有2個人有失眠的困擾,且根據台灣睡眠醫學學會進行的「國人睡眠趨勢大調查」顯示,台灣慢性失眠人口較3年前大幅增加1倍,盛行率高達21.8%,而且不分男女老少,都逃不過它的魔掌。

睡不好,會如何?

人的內分泌激素有25-35%是在睡眠時產生,如果睡眠不足,會使得新陳代謝紊亂,又激素合成不足,因而導致內分泌失調,自律神經失衡等。長久下來,勢必會影響健康。

以心理醫學的角度來看,睡不夠會導致心理疲乏,使情緒發生不良的改變而影響行為,如焦慮、急躁等。此外,睡眠品質也會直接影響生理,如:食慾不振、免疫功能下降和影響胰島素敏感性,長久下來易引發加重失眠症、高血壓、糖尿病和各種慢性疾病。

確實根據美國研究指出,如果經常性的睡不好或整夜沒睡的情況之下,大腦就會很明顯的發生多個腦部區域喪失功能的現象。

因睡眠主要是在促進腦神經間的溝通和連結,當睡眠品質差的時候,往往會缺乏深睡(深層睡眠、慢波睡眠)與缺乏快速動眼睡眠(REM),只剩淺層睡眠。這樣會影響夜間大腦的休息與把日間記憶歸檔的工作,進一步對智力與情感的處理發生障礙,並影響了日間的學習能力。除此之外,也會造成視覺反應突然中斷或對事物的注意力降低等等,很多時候交通意外事故就是這樣發生的!!

瑞典也有研究指出,人們整晚熬夜不睡後,在看到食物時大腦相對應的區域會特別活躍。因此長期不良的睡眠習慣,將有可能增加肥胖的風險!所以每天充足的睡眠,是維持健康體重的重要因素。

另外,更有研究指出,每天睡眠不足7小時的人,罹患癌症的機率高於睡眠超過7小時的人一半以上。因此,睡眠品質的好壞,對身體健康有非常大的影響,所以有良好的睡眠,對身體來說是相當重要的保健元素。

 

為什麼會失眠?影響睡眠三大關鍵,是誰偷走你的睡眠?

1.體質(心理、生理):

愛吃的女人衰老早,會睡的女人美到老—奧黛麗.赫本。愛美是天性,睡美容覺,也是姐妹們都知道的護膚原則,但想要睡好覺,留住青春,對女人來說偏偏是難事。女性失眠人口是男性的1.5倍,原因就是女性有別於男性的體質。隨著女性體內荷爾蒙的分泌,會影響睡眠狀況,因而像是女性月經來潮前、經期及更年期,都會引起身體不適而不好入睡。又女性多半較敏感、容易操煩,壓力過大也易導致心理性的失眠症狀。

老年人則可能因為體質老化所產生的睡眠生理變化,而造成入睡困難、熟睡時間變少,以及生理時鐘前移的「提前型睡眠週期症候群」,身體還會有一些疾病,如夜間頻尿、慢性病、精神疾病(如憂鬱、焦慮),或是一些藥物也會影響睡眠。

2環境或社會等外在環境影響:

  • 外在環境影響:例如噪音、燈光。太吵的環境,如:鄰居嬉鬧聲或是車輛呼嘯聲,過多的噪音以致打擾睡眠。睡覺時若有太亮的光線,除了讓人不易入睡外,還會影響睡眠品質;因為光會干擾腦部松果體分泌增進睡意的荷爾蒙「褪黑激素」,而這種激素僅在黑暗的時候才能分泌。
  • 睡眠規律改變:當今社會已不再是「日出而作、日落而息」的傳統農業社會,工時的變化打亂了現代人的生理時鐘,影響著人們的睡眠,例如:晝夜輪替工作者。另外,現代社會的科技發展,也讓現代人的夜生活(夜店、3C產品娛樂)是越夜越美麗了,這些夜貓子的睡眠生理時鐘設定,比正常人延後數小時,常是凌晨2點以後才能睡著,要睡到早上10~12點,甚至下午1、2點才起床,這類族群稱為「延遲型睡眠週期症候群」。連應該是最無憂無慮的兒童,也同樣有失眠困擾。在台灣有2~3成小孩(近90萬名兒童)睡不好,主因可能跟家長的作息、管教方式,導致孩子睡覺不規律有關。

3.飲食

  • 豐盛、油膩的晚餐:下班後吃頓大餐犒賞自己,晚上吃得太多,或吃進一堆高脂肪的食物,會延長你的消化時間,因此導致夜裡無法好好睡一覺。
  • 辛辣的食物:辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物會造成某些人胃灼熱及消化不良的情況,進一步會干擾你的睡眠。
  • 產氣食物:人體內因為缺乏消化寡糖類及多醣類等碳水化合物的酵素,所以在攝食這一類食物(如:豆類、包心菜、洋蔥、綠花椰菜、球芽甘藍、玉米、香蕉、麵包、柑橘類水果和添加山梨糖醇的飲料及甜點等)後,在小腸中不被消化,到大腸中便被腸菌分解利用,然後產生大量氣體。肚子脹滿了氣,令人不舒服也睡不著。
  • 含咖啡因的飲料或食物:咖啡因會刺激神經系統,使我們的呼吸及心跳加快、血壓上升、精力充沛,且它也會減少褪黑激素(體內天然的助眠藥)的分泌,讓我們入睡困難。另外,國外研究發現,咖啡因也會抑制腺甘酸(adenosine)分泌,其和進入深睡期的長短有關,能影響是否獲得充份的休息。
  • 酒精:多數人認為喝酒能助眠,確實酒精會讓你很快入睡,但卻會讓睡眠狀況一直停留在淺睡期,很難進入深睡期;所以即使睡眠時間不短,隔天早上起來仍然一副沒睡飽的樣子,還有可能因此出現酒精成癮的問題。簡單來說,期望以喝酒來改善睡眠的人失策了,因為他們將花很多時間在床上,但是得到的睡眠品質卻很差。

 

如何改善失眠?請你跟我這樣做!

1.飲食篇

  • 多吃含色胺酸的食物:色胺酸(一種必須胺基酸)是天然助眠藥,為大腦製造血清素(serotonin)的原料。血清素這種神經傳導物質能讓人放鬆、心情愉悅,減緩神經活動而引發睡意。因而建議於平時飲食中加入富含色胺酸雞肉、堅果類或牛奶等。
  • 多吃富含維生素B群的食物:維生素B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸,都被認為和幫助睡眠有關。維生素B12有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能。維生素B6可以幫助製造血清素,而且它和維生素B1、B2一起作用,讓色胺酸轉換為菸鹼酸(維生素B3),醫學上,菸鹼酸常被用來改善因憂鬱症而引起的失眠。維生素B群豐富的食物,包括酵母、全麥製品、花生、胡桃、蔬菜,尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。
  • 多選富含鈣和鎂的食物:國外的研究發現,鈣質攝取不足的人,容易出現肌肉痠痛及失眠的問題。體內鈣和鎂充足,則可成為天然的放鬆劑和鎮定劑。因人體內的鎂含量過低時,會失去抗壓能力。每天固定喝2杯牛奶,鈣的攝取量就不會缺乏,不喝牛奶的人,多吃帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類來補充即可。而從香蕉及堅果類中可以攝取鎂,便有效的補充體內的放鬆礦物質。

 

吃出好睡眠的飲食原則

A.咖啡一天不超過2杯,且避免在下午4點之後飲用。每天飲酒不超過2杯,而且不要在上床前2小時內喝酒。

  1. 晚餐不要吃太多,建議吃一些含蛋白質的食物,可以避免半夜太飢餓而醒來,也盡量選擇清淡(少吃太鹹、太辛辣的食物),避免會令人腹脹氣的產氣食物;並細嚼慢嚥,減少邊吃邊說話,吞入過多空氣。
  2. 平日要保持均衡飲食,並注意攝取足夠的維生素B群、鈣及鎂,或睡前喝杯富含色胺酸的溫牛奶也是不錯的選擇。

從「吃」出好睡眠開始,失眠不再如影隨形,擁有品質佳的睡眠才能打造優質人生。

2.生活習慣篇

A.養成規律的睡眠時間,避免賴床或是假日補眠的習慣。

B.睡前可以聽低頻、柔和的音樂,避免看過分刺激的影片或是玩3C產品。

C.避免吸菸,尼古丁會刺激腦部,干擾睡眠。

D.維持適度的運動,可放鬆肌肉和壓力,有助於夜間的睡眠良好。

E.可於晚間泡澡或是養成泡腳的習慣,以活絡血循環,較不易手腳冰冷,夜晚較好入睡。

F.慎選寢具,如:舒適的枕頭床墊等。

  1. 抒壓草本茶,如:薰衣草茶、洋甘菊茶或是迷迭香茶,都可以幫助穩定心神,幫助入睡。
  2. 精油按摩或薰香,有助舒緩壓力,鎮靜情緒。

安眠藥小檔案

1.高居國內藥物濫用排行榜第三名,僅低於毒品海洛因和安非他命。

2.明星安眠藥物的成分,平均一年用量就高達1億多萬粒。

3.安眠藥雖可使人快速入睡,但長期使用下,使腦部對藥物的接受器疲乏,而無法發揮原本藥效,因而除了心理依賴外,也會造成生理成癮問題。

4.濫用安眠藥還會影響腦部功能,導致健忘、反應遲鈍,也有可能會影響下視丘、腦垂體等,而引起生殖系統混亂,且安眠藥多由肝臟代謝,過量使用也會造成肝臟負擔。

5.建議由醫生評估用藥,且以短期使用藥品為好,千萬不要自己到藥局購買來路不明的安眠藥使用,以保護自己的健康。

 

結論

台灣有很多人都有睡不好的問題,多數人都是靠藥物來解決失眠的狀況;但其實僅是輕微的睡眠問題,建議可以由心情、飲食和生活習慣做調整,即可以得到良好的改善。若為較嚴重的睡眠障礙,則建議由醫生做專業的評估,不要自己做醫生,自己買安眠藥吃喔!希望大家都能睡得好,睡得飽,身體健康沒煩惱!

 

參考資料

1.台灣睡眠醫學學會

2.康健雜誌131期

3.長春月刊第339期